نصائح اللياقة البدنية
الإحماء والاستشفاء: كيف تهيّئ حصة تقوية العضلات؟
يبدأ الاستعداد قبل أول وزن، ويبدأ التخطيط للاستشفاء قبل الحصة التالية. لا يضمن أيٌّ منهما غياب الإصابات، لكن كليهما يستحق مكاناً واضحاً في تنظيمك.
خصّص وقتاً قبل الأوزان
تنصح مايو كلينك بخمس إلى عشر دقائق من المشي السريع أو نشاط هوائي آخر قبل تدريب الأوزان. وتقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية روتين إحماء مدته ست دقائق على الأقل. هذان مرجعان عامان، وليسا مدتين يجب جمعهما أو قاعدة موحدة لكل شخص.
ادخل في الحركة بالتدرّج
يبدأ روتين الهيئة البريطانية بالمشي في المكان، ثم يتضمن حركات للذراعين والكتفين. اختر فقط حركات تستطيع أداءها دون ألم أو استعجال. لا تجعل الإحماء وسيلة لإجبار مفصل مؤلم على الحركة.
راجع الإعدادات والتقنية
قبل مجموعة التمرين، راجع ضبط الجهاز وافهم الحركة المطلوبة. تؤكد مايو كلينك أهمية التحكّم بدلاً من الاندفاع. لا تنتقل مباشرة إلى حمل مرتفع لمجرد إحساسك بالدفء.
خطّط لراحة العضلات المستخدمة
توصي مايو كلينك بتجنّب تمرين العضلات نفسها يومين متتاليين. نظّم الحصة المقبلة مع مراعاة ما أنجزته للتو. ملاحظة التمارين والأحاسيس أنفع من تكرار كل شيء يومياً دون مراجعة.
عدّل خطتك ولا تتجاهل المشكلة
تنصح الهيئة البريطانية بطلب رأي صحي عند وجود إصابة أو مرض أو شك في ملاءمة التمارين. توقّف إذا ظهر ألم أو توعّك. لا تفترض أن الانزعاج المستمر سببه فقط نقص الإحماء.